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背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌

[2020-08-01 21:43:45] 来源:本站 编辑:小边 点击量:
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导读:背肌其实是最难训练的部位,但是只要有背部线条出来,整个人会显得小一号,因为松弛的肉变紧实了,就会看起来瘦一圈!所以妳还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来!动作一:弓背伸展背肌训练这是属于提拉皮司里面的动作,除了训练背部肌群之外,更多是为了把后背、手臂伸展开来,因为很多人长时间久坐、弯腰驼背,须要先做拉筋,才能提

  背肌其实是最难训练的部位,但是只要有背部线条出来,整个人会显得小一号,因为松弛的肉变紧实了,就会看起来瘦一圈!所以妳还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来!

  动作一:弓背伸展背肌训练

  这是属于提拉皮司里面的动作,除了训练背部肌群之外,更多是为了把后背、手臂伸展开来,因为很多人长时间久坐、弯腰驼背,须要先做拉筋,才能提升后面的训练效果,也避免拉伤。

  Step 1:平趴在瑜珈垫上,双脚与臀部同宽并屈膝,两手往后握住脚踝,如果筋不够开,也可以先握脚背。

  Step 2:上半身慢慢离开地面,两只脚也慢慢往上抬起,顺势把手臂也往上拉,两只手臂要保持打直,身体呈弓形,停留动作4-5个呼吸再放松身体。

  动作二:超人式

  伸展过后直接进入背肌的训练,而超人式是最简单、入门的一的动作。

  Step 1:同样平趴在瑜珈垫上,手臂往前放与地面平行,手肘要保持在身侧的位置,避免过度打开,会运用不到背部的肌肉。

  Step 2:利用背部的力量将上半身抬起,双手、双脚也顺势抬高,记得肩膀不要缩起来,背部用力抬才是关键,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

  动作三:弹力带引体向上

  弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴,取代健身房的健身器材,能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作,可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

  Step 1:双手握紧弹力带并置于后背,两手臂用力拉开弹力带,让宽度大于肩膀,松紧程度因人而异,当然越紧就需要越多力量拉开弹力带,训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔!

  Step 2:两手臂要保持在同一个宽度并向上抬,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

  动作四:弹力带飞鸟

  这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束,让妳肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带,手臂打直并向外打开与肩膀平行,重复动作10下再换手,两只手做完为一组,建议做3-4组。

  1、面向拉力器站立,双手抓握揽绳!手臂伸直,肩部外展接近90。

  2、手肘微微弯曲,固定肘部,肩胛骨后收带动手臂外展抬起!

  3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀,努力的挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧,然后再有控制的还原。

  手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

  1、想要消除粗壮的斜方肌,首先要了解它是怎么形成的。一般来说,大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达,但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大,比如:走路时弯腰驼背含胸,就会让斜方肌过度紧张。

  2、其实,消除斜方肌的方法都是很普通便捷的,不需要什么技能和道具。首先,要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立,行走还是跑步,一定要做到头部直立、抬头挺胸,其中肩部放松不要耸立是重中之重。

  3、然后,因为现代人已经离不开手机,所以每天低头的时间会很多,这样也会拉扯斜方肌,使它变粗壮。所以在每天的工作生活中,大家要学会适当地放松脖颈,特别是脖子和颈部的连接部分,也就是斜方肌的所在,像头部的左右上下转动就十分有效。

  4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌,让它能得到有效的拉伸,从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用,所以想要消除斜方肌,归结到一点就是要让它放松。

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