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1个组合动作,帮你多角度刺激三角肌,让肩膀变得更加饱满

[2020-05-23 05:41:33] 来源:本站 编辑:小边 点击量:
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导读:原标题:1个组合动作,帮你多角度刺激三角肌,让肩膀变得更加饱满三角肌包括前束、中束和后束三块肌肉,我们在日常的练习中,哑铃前平举主要针对前束,哑铃侧平举主要针对中束,而哑铃俯身飞鸟主要针对后束的锻炼。这些动作都能很好的孤立目标肌肉,取得的效果也是非常明显的。编辑有些健友想把肩膀练得更加饱

  原标题:1个组合动作,帮你多角度刺激三角肌,让肩膀变得更加饱满

  三角肌包括前束、中束和后束三块肌肉,我们在日常的练习中,哑铃前平举主要针对前束,哑铃侧平举主要针对中束,而哑铃俯身飞鸟主要针对后束的锻炼。这些动作都能很好的孤立目标肌肉,取得的效果也是非常明显的。

  编辑

  有些健友想把肩膀练得更加饱满,立体感十足,就要加强这3 块肌肉的刺激,进行增肌塑形,当然离不了以上3个动作的锻炼,让训练者练完一个动作又接着进行下一个动作,比较起来非常的浪费时间和体力,今天我们介绍的这个动作刺激三角肌无死角,能够锻炼到三角肌前束、中束和后束,每个角度的发力都能很顺畅的完成,这个组合动作就是——哑铃提拉+哑铃肩推

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  此组合动作的锻炼效果

  这个动作谈不上让训练者有充血的感觉,但是能够很好的融合三束的协调配合,让三角肌三块肌肉发展的平衡,更好的帮助训练者打造一个半球形肩膀,让肩膀的3D 构造感更强。

  组合动作的锻炼过程

  第一个动作:哑铃提拉

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  能够加强三角肌的力量,让胸部更加饱满,运动时利用手臂屈肘向上提拉,刺激肩部和上臂的肌肉,使锻炼效果明显。

  ?身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,身体保持挺胸抬头,背部保持绷直,保持身体的稳定,双臂持铃放在身体两侧,手掌心朝内。

  ?收紧核心肌群,肩部肌肉发力,使双臂屈肘向上提起哑铃。

  ?当上臂和肩部在同一条直线上时,保持动作几秒,最大限度收缩目标肌肉。

  ? 然后双臂伸直回到原点,做3 组,每组做8-12次。

  第二个动作:哑铃肩推

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  这个动作属于高阶动作,需要肩关节的稳定性和灵活度,我们经常用到的是对握肩上推举,比较适合肩部有伤的人进行练习,锻炼效果也是很有效的。

  ?首先选择哑铃重量,建议轻重量。

  ? 身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,双臂屈肘同时双手对握住哑铃,手掌心朝里相对,位置处于肩部上方,保持身体挺直抬头。

  ? 收紧核心肌群,肩部肌肉发力,使双臂向上推起哑铃,双臂伸直。

  ? 最高点保持动作几秒,最大限度收缩肩部肌肉。

  ? 然后慢慢降下哑铃回到原点,重复动作。

  ? 训练强度做3 组,每组完成10-12次。

  第三个动作:哑铃提拉+ 哑铃肩推

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  ? 首先找一个固定的椅子,一侧手臂支撑在椅背上,哑铃的重量要选择轻重量。

  ? 身体站姿,脚距与肩部同宽,非支撑手臂伸直同时手掌心朝里握住哑铃,自然的垂于体侧,支撑手臂稍微屈肘扶在椅背上,身体保持挺胸抬头。

  ? 收紧核心肌群,肩部肌肉发力,手持哑铃提落到和肩部同高的位置,上臂和地面平行。

  ? 然后旋转上臂,使手掌心朝前,哑铃运动到肩部上方,接着将哑铃推举到头顶上方,直到双臂伸直。

  ? 最高点停留几秒,最大限度收缩肩部肌肉。

  ? 最后哑铃回到肩部上方,旋转手腕使哑铃还原。

  ? 训练强度做3 组,每组完成8-10次。

  整个动作的过程中,始终保持肩部的持续发力,控制好哑铃下放的速度,回到起点。返回搜狐,查看更多

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